你身边是不是总有这样的人，
年初拍着胸脯喊：
“今年一定要瘦10斤！”，
结果年末体重没减反增，
誓言倒成了年度最大的“谎言”。
其实，体重管理总失败，
核心原因就是
没搞懂体重变化的底层逻辑：
能量平衡！！！
国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，我国居民超重肥胖问题日益突出，城乡各年龄组居民超重肥胖率持续上升，有超过一半的成年居民超重或肥胖，6-17岁、6岁以下儿童青少年超重肥胖率分别达到19%和10.4%。体重管理已成为我国重大公共卫生问题，学会用科学的能量平衡方法来管理体重，对改善体重问题至关重要。
01
学会“自我诊断”
展开剩余82%要做好体重管理，首先得学会“自我诊断”
最科学的评判标准是BMI（身体质量指数），计算方式：BMI=体重（kg）÷身高（m）²。
根据我国《成人体重判定》标准：
BMI低于18.5就是体重偏轻；
18.5到24之间是正常体重；
24到28之间属于超重；
超过28，就是肥胖了。
BMI低于18.5就是体重偏轻；
18.5到24之间是正常体重；
24到28之间属于超重；
超过28，就是肥胖了。
除了BMI，更需警惕的是中心性肥胖。
男性腰围≥90cm、女性≥85cm，就属于这一范畴。这种“啤酒肚”“苹果型身材”会显著增加糖尿病、心脑血管疾病的发病风险，其危害远大于四肢肥胖。
02
能量摄入与能量消耗
体重变化的核心，就藏在“能量摄入”与“能量消耗”的博弈里。
当摄入的能量（吃进去的食物）大于身体消耗的能量（基础代谢+日常活动+运动），多余能量会以脂肪形式储存，体重上升；反之则体重下降；两者平衡时，体重保持稳定。
这里要重点关注基础代谢率（BMR）——它是身体静息状态下（清醒、空腹、安静环境）维持呼吸、细胞更新等基础生命活动的最低能量消耗，占每日总能量消耗的60%—70%，是减重的“核心动力”，BMR越高，身体越容易维持能量平衡。
对于18-45岁的人群，可以根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的BMR预测公式：
BMR(kcal/d)=14.52W-155.88S+565.79（其中W为体重kg，S为性别，男性=0，女性=1）来粗略估算BMR。
例如，一位25岁、65kg的男性，其BMR=14.52×65-155.88×0+565.79=1509.59千卡。
这意味着他每天至少需要摄入这么多能量，才能维持基础生命活动，低于这个数值可能损害健康。需要注意的是，公式仅为粗略估算，若需精准数值，可以去医院用专业仪器检测。
03
“制造能量缺口”
科学减重的关键，是制造“温和且可持续的能量缺口”。
在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500～1000 kcal，可实现每周减重0.5～1kg的合理目标。这个缺口必须通过“饮食控制为主，运动消耗为辅”共同实现，并且要确保每日总摄入不低于你的基础代谢率（BMR）。
一个安全且可持续的策略是：每天通过饮食减少300千卡—500千卡的摄入（例如，减少油炸食品、含糖饮料），同时通过运动增加200千卡—300千卡的消耗（例如，快走1小时或游泳40分钟）。切勿单纯依赖过度节食——大幅削减摄入会让身体启动“节能模式”，通过降低BMR来适应能量短缺，不仅导致精力下降、肌肉流失，还会让后续减重更加困难，极易反弹，得不偿失。
需要特别提醒的是，65岁及以上老年人、孕产妇、有基础疾病者等特殊人群，应在专业人员指导下进行体重管理，避免盲目减重带来健康风险。
记住，
体重管理不是短暂的“数字游戏”，
而是健康生活方式的重塑。
先读懂能量平衡的核心逻辑，
用科学公式了解自己的能量消耗基础，
再以此为依据，
规划可持续的饮食调整与运动计划，
才能让体重管理之路
走得更稳、更健康、更长久！
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